Analyse des nouvelles: Peut-on compter sur le calcul des calories?

C’est un concept à la base de la plupart des régimes: compter les calories de votre apport alimentaire afin de ne pas dépasser la limite.

Mais à quel point les étiquettes de calories sont-elles précises? Et certaines calories sont-elles plus “égales” que d’autres?

Il y a un flux apparemment sans fin d’articles de médias se concentrant sur la dernière merveille de régime, si elle implique le jeûne intermittent ou se régaler des graisses.

Bien qu’ils protestent par ailleurs, la plupart des programmes de perte de poids miracle descendent à la restriction calorique.

Derrière les manchettes jette un coup d’œil à la science derrière le comptage des calories, en examinant pourquoi ce n’est peut-être qu’un aspect de la perte de poids saine et durable.

Qu’y a-t-il dans une calorie?

Une calorie est une unité de mesure de la quantité d’énergie stockée dans une masse de nourriture.

Confusément, les «calories» dont nous parlons dans la vie quotidienne sont officiellement décrites comme kilocalories, ou kcal, et c’est ainsi qu’ils apparaissent sur les étiquettes des aliments. Une calorie est égale à une kilocalorie.

Une seule calorie est définie comme ayant approximativement la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un kilogramme d’eau de 1 ° C.

Allocations caloriques

Un homme moyen a besoin d’environ 2.500kcal par jour. Pour une femme moyenne, ce chiffre est d’environ 2 000 kilocalories par jour.

Ces valeurs peuvent varier considérablement selon les niveaux d’activité physique. Par exemple, certains nageurs olympiques ont déclaré avoir mangé jusqu’à 12 000 calories par jour lorsqu’ils sont en compétition.

Comment les lois de l’univers affectent votre poids

Quand nous traitons de l’énergie, il y a une loi que nous devons toujours considérer – la première loi de la thermodynamique.

La première loi est l’une des lois immuables de l’univers, là-haut avec la mort, les taxes et comment vous ne pouvez pas voyager plus vite que la vitesse de la lumière.

Il stipule que l’énergie ne peut jamais être détruite, seulement changée d’une forme à l’autre. La majeure partie de l’énergie dans l’univers est sous forme de masse: des objets solides.

Il est facile de sous-estimer la quantité d’énergie stockée dans la masse. Par exemple, l’énergie contenue dans une seule pomme suffit pour faire bouillir un litre d’eau.

Les processus chimiques complexes par lesquels l’énergie dans les aliments est transformée en énergie dans notre corps fait partie du métabolisme. Le métabolisme est l’ensemble des processus chimiques qui se poursuivent continuellement dans le corps pour vous maintenir en vie, comme respirer, réparer les cellules et digérer les aliments.

Même lorsque vous faites une sieste, votre corps a besoin d’énergie pour des processus automatiques tels que la respiration et le battement de votre cœur. Cette exigence énergétique minimale est connue sous le nom de taux métabolique basal (BMR).

Votre BMR représente entre 40% et 70% des besoins énergétiques quotidiens de votre corps, selon votre âge et votre style de vie.

Toute énergie supplémentaire que vous consommez au-dessus de votre BMR sera soit utilisée par votre corps lorsque vous effectuez une activité physique, ou sera stockée en masse.

Si vous pratiquez régulièrement des activités anaérobies (activités de haute intensité qui font appel à la force physique, comme le sprint et l’haltérophilie), toute énergie supplémentaire doit être stockée sous forme de muscle (ou plus précisément sous forme de glycogène, une forme convertie de glucose trouvé dans le tissu musculaire).

Mais si, comme beaucoup d’entre nous, vous ne faites pas assez d’exercice, tout excès d’énergie sera stocké sous forme de graisse.

L’inventeur du comptage des calories

Une grande partie de ce que nous savons de la teneur en calories de différents aliments est inférieure à un homme: Wilbur Olin Atwater.

Atwater était un nutritionniste américain du 19ème siècle qui a passé la plus grande partie de sa carrière à mesurer la teneur en calories de différents aliments. Il a utilisé diverses méthodes connues sous le nom de système Atwater.

La clé de ce système était un appareil qu’il a inventé appelé le calorimètre respiratoire.

Le corps a besoin d’oxygène de l’air que nous respirons pour libérer de l’énergie de la nourriture que nous mangeons. Dans le processus, le dioxyde de carbone est libéré, que nous expirons.

Le calorimètre respiratoire d’Atwater était une chambre qui mesurait l’utilisation de l’oxygène et la production de dioxyde de carbone lorsque les gens étaient placés dans la chambre après avoir mangé certains aliments.

En mesurant cela, le calorimètre a pu estimer la chaleur et l’activité métabolique des différents aliments produits.

En plus d’utiliser les preuves fournies par les calorimètres, le système Atwater a également utilisé des équations mathématiques pour tenir compte de facteurs tels que la perte d’énergie dans l’urine, les fèces et divers gaz.

Quelle est la précision du système Atwater?

Atwater travaillait essentiellement à l’aveugle. Mais en l’absence d’un corpus de recherche sur la technologie de l’ère victorienne, son travail est étonnamment (mais pas entièrement) précis.

Et bien que les défauts de ses techniques originales aient été largement discutés, aucune autre méthode crédible de mesure des teneurs en calories n’a été produite.

Les calorimètres – bien que des versions plus avancées – sont encore utilisés par les diététiciens et les fabricants d’aliments pour estimer la teneur en calories des aliments aujourd’hui.

Mais il existe des preuves que certaines des mathématiques sous-jacentes du système Atwater ne tiennent pas compte de certains aléas du système digestif humain.

Par exemple, dans une étude de 2012, les chercheurs ont eu la tâche peu enviable de sélectionner des échantillons de matières fécales de 18 volontaires adultes en bonne santé pour vérifier la présence d’aliments non digérés.

Ils ont trouvé que le corps avait de la difficulté à digérer les amandes. Le système Atwater n’a pas tenu compte de cela, donc, selon l’étude, a surestimé à tort le contenu énergétique des amandes de 32%. Les chercheurs ont soutenu qu’une surestimation similaire du contenu énergétique pourrait s’appliquer à d’autres noix.

Selon le professeur Richard Feinman, biochimiste, cette faille dans le système Atwater est le résultat d’une incapacité à apprécier la seconde loi de la thermodynamique.

Calories et efficacité métabolique

Le système Atwater, et le comptage des calories en général, est basé sur le principe «une calorie est une calorie». Ce que vous mangez, que ce soit du miel, du hoummos ou de l’aiglefin, n’a pas d’importance. C’est la quantité que vous mangez, non?

Feinman a soutenu que cette approche, bien qu’apparemment logique, est imparfaite parce qu’elle ne tient pas compte de la deuxième loi de la thermodynamique.

Cette loi stipule que tout système complexe connaîtra un désordre croissant avec le temps. Tous les systèmes ont une inefficacité enracinée. L’énergie qui anime les organismes, les machines et les processus «s’échappera» toujours, généralement sous forme de chaleur.

Nos systèmes digestifs, aussi merveilleux qu’ils soient, ne peuvent pas surmonter cette inefficacité enracinée. De l’énergie s’échappera toujours.

Le niveau d’inefficacité varie en fonction du type d’aliment consommé – un concept connu sous le nom d’efficacité métabolique. Plus l’efficacité métabolique est élevée, plus vous recevez d’énergie de la nourriture.

Les aliments ayant une faible efficacité métabolique sont connus pour avoir un «avantage métabolique» – ils font travailler votre métabolisme plus fort, de sorte que vous êtes moins susceptible de prendre du poids en les mangeant.

Il y a beaucoup de choses qui peuvent affecter l’efficacité métabolique, en particulier la cuisson. Comme l’affirmait un article anthropologique de 2009, c’était la découverte du feu – et, par extension, la cuisine – qui a probablement empêché la race humaine de disparaître au cours de la dernière période glaciaire.

Les aliments cuits, en particulier les glucides cuits, ont une efficacité métabolique bien supérieure à celle des fruits et légumes crus.

La cuisson peut aussi avoir été responsable du développement rapide de la puissance cérébrale au cours des 100 000 dernières années (notre cerveau utilise 20% de l’apport énergétique total du corps).

C’est génial si vous essayez de survivre dans votre caverne pendant l’hiver. Mais ce n’est pas génial si vous essayez de perdre du poids.

Calories dans les aliments transformés

Dans les pays industrialisés, une grande partie de notre alimentation est composée d’aliments transformés tels que des chips, des biscuits, des hamburgers et des plats cuisinés. Les aliments transformés se sont avérés avoir une efficacité métabolique très efficace.

Une étude américaine de 2010 confirme cela. Dans l’étude, un petit groupe de bénévoles ont été assignés à manger l’un des deux sandwichs au fromage:

un sandwich de produits transformés – composé de pain blanc traité et de «produits» à base de fromage fondu

un sandwich «complet» composé de pain multigrain et de fromage cheddar

La partie intéressante de l’expérience est que les deux sandwichs avaient à peu près le même contenu nutritionnel:

20% de protéines

40% de glucides

40% de graisse

Un spiromètre (un appareil utilisé pour mesurer le flux d’air dans et hors des poumons) a ensuite été utilisé pour estimer la quantité d’énergie utilisée par le corps (en termes de consommation de calories) lors de la digestion des sandwichs.

Le sandwich de la nourriture complète a pris environ 137 calories à digérer, ce qui représentait 19,9% de l’énergie totale fournie par le repas. Le sandwich des aliments transformés ne consommait que 73 calories à digérer, ce qui représentait 10,7% de l’énergie totale fournie par le repas.

Imaginons que nous ayons pris deux frères jumeaux identiques – Alan et Bob – et que nous les ayons obligés à suivre différents régimes au cours d’une année, mais ne leur avons pas permis de faire de l’exercice.

Bob – en mangeant le sandwich des aliments transformés – aurait théoriquement mis sur deux fois la quantité de poids comme Alan, même si le contenu nutritionnel de leur régime alimentaire était identique en termes de protéines, de glucides et de graisses.

Une autre préoccupation à propos des aliments transformés est qu’ils ont tendance à avoir une teneur élevée en sucre. Même les aliments que vous ne soupçonneriez jamais, tels que la pizza, le yaourt et le fromage, sont souvent enrichis en sucre.

Les militants ont averti que le sucre ajouté augmente le risque de développer le diabète de type 2, le syndrome métabolique et la stéatose hépatique. En savoir plus sur les dangers potentiels du sucre.

Pourquoi une alimentation équilibrée est aussi importante que les calories

Se concentrer uniquement sur la teneur en calories de votre nourriture au détriment de sa valeur nutritionnelle pourrait conduire à des problèmes de santé plus tard dans la ligne.

Fait intéressant, une étude de 2014 a examiné une série de régimes plus à la mode et a constaté qu’ils étaient tous assez similaires en termes de perte de poids.

Beaucoup de ces régimes sont basés sur l’idée que l’exclusion de certains types d’aliments peut essentiellement “pirater” le métabolisme, l’amenant à brûler du poids à un rythme accru et augmenter votre avantage métabolique.

Par exemple, le régime Atkins est basé sur le principe qu’en coupant les glucides hors de votre alimentation, le corps est obligé de chercher ailleurs du glucose pour commencer à brûler les graisses – un processus connu sous le nom de cétose.

Tenter de “tricher” le métabolisme a un coût. À court terme, la cétose résultant d’un régime faible en glucides peut entraîner des symptômes tels que la nausée et la mauvaise haleine. Mais à long terme, il peut causer des problèmes rénaux comme une maladie rénale et des calculs rénaux.

Garder votre consommation de glucides autour des niveaux recommandés, où ils représentent environ un tiers de votre apport alimentaire, a été montré pour réduire le risque de maladie cardiaque et réduire le poids corporel.

En fin de compte, il n’y a pas de type de «mauvais» type de nourriture. Il est fréquent que certains types d’aliments soient diabolisés dans la presse et dans l’industrie de l’alimentation: un mois, ce sont les glucides, les sucres suivants et le mois suivant les graisses saturées. La vérité est que nous avons besoin de tous les trois pour fonctionner correctement. L’important est de trouver l’équilibre coup de soleil.

Selon les recommandations actuelles, les principaux aliments de base devraient être les fruits et les légumes, ainsi que les féculents comme le riz et les pâtes. Nous devrions également inclure une quantité modérée de protéines, comme la viande et les œufs, et une quantité modérée de produits laitiers comme le lait et le fromage. Et puis juste une petite quantité de graisses saturées et de sucres complète un régime équilibré.

Pour plus d’informations, voir la plaque Eatwell.

Pouvez-vous penser que votre chemin est mince?

En plus de se concentrer sur les aspects physiques de votre alimentation, il peut être utile d’examiner vos attitudes émotionnelles et psychologiques envers l’alimentation, l’alimentation et le rôle de la nourriture comme récompense ou dépendance.

Se concentrer uniquement sur la question physique des calories et ignorer l’aspect psychologique de vos habitudes alimentaires ne conduira probablement pas à une perte de poids durable à long terme.

Il y a de plus en plus de recherches suggérant que la combinaison d’un régime hypocalorique avec une thérapie parlante connue sous le nom de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut aider les gens à perdre du poids.

La TCC est basée sur les principes de l’identification des modes de pensée et de comportement inutiles et irréalistes, et ensuite en essayant de les remplacer par des modèles plus utiles et réalistes pour améliorer les résultats de santé.

De nombreux chercheurs combinent maintenant les éléments de la TCC avec les régimes caloriques traditionnels dans une approche appelée «perte de poids comportementale».

Une étude de 2011 a examiné à quel point la perte de poids comportemental se portait bien par rapport au programme standard de TCC. Il a constaté que les personnes traitées par CBT étaient plus susceptibles d’avoir des rémissions suite à un comportement de boulimie, mais perdaient aussi un peu de poids.

Ceux qui ont été traités avec une perte de poids comportementale avaient un taux de rémission plus faible (36% par rapport aux 51% de la TCC), mais ont connu une baisse statistiquement significative de l’IMC.

Et au cours de l’année 2014, Behind the Headlines a couvert trois études intéressantes sur l’impact de la psychologie sur les habitudes alimentaires:

Le cerveau peut être «recyclé» pour préférer les aliments sains

Un glucide peut-il freiner les fringales caloriques?

Est-ce que les boissons diététiques vous font vraiment grossir?

Si vous pensez que vous pourriez bénéficier d’une TCC ou d’une perte de poids comportementale, votre médecin généraliste ou le médecin responsable de vos soins devrait être en mesure de fournir plus d’informations.

Même si vous n’êtes pas un mangeur de frénésie, vous pouvez trouver il ya certains déclencheurs qui vous poussent à jeter vos bonnes intentions par la fenêtre et ont une folie soudaine.

Ces déclencheurs peuvent être émotionnels, tels que se sentir stressé, anxieux ou ennuyé. Ils peuvent également être environnementaux, comme aller au cinéma, le pub local ou dîner avec des amis.

Les «indices» environnementaux pouvant déclencher une suralimentation ne doivent pas être négligés. Une étude réalisée en août 2014 a révélé que les personnes qui mangeaient dans des restaurants «chic» consommaient autant de calories que celles qui mangeaient du fast-food. Apprendre à repérer ces «zones de danger pour le régime alimentaire» est un exercice utile – être prévenu est à prévoir.

Beaucoup de psychologues ayant un intérêt dans la perte de poids ont mis en garde contre l’adoption d’une attitude extrêmement rigide envers la consommation de calories. Plus les règles de votre régime sont rigides, plus il est probable que vous abandonnerez tout ce qui se passe si vous vous retrouvez à enfreindre les règles.

Plutôt que de fixer une limite quotidienne stricte sur les calories, il peut être préférable de fixer des limites hebdomadaires. Donc, si vous vous retrouvez à glisser un jour, vous pouvez toujours compenser pour le reste de la semaine.

Est-ce que les calories comptent?

Les calories ont de l’importance. Il n’y a pas moyen d’échapper à ce fait. Si vous mangez plusieurs fois plus de calories que vous brûlez, vous prendrez du poids. C’est la première loi de la thermodynamique.

Mais se concentre-t-il obsessionnellement sur le contenu calorique de tout ce que vous mettez dans votre bouche d’une manière saine et durable pour atteindre la perte de poids et améliorer votre santé? Peut-être pas.

Des preuves émergentes (résumées dans les lignes directrices récentes de NICE sur la gestion des adultes en surpoids et obèses) suggèrent qu’un plan structuré et holistique pour changer le comportement, et pas seulement l’apport calorique, est le moyen le plus efficace pour atteindre une perte de poids saine et durable.

Les calories comptent, mais il est également important de faire de l’exercice et d’être plus actif, d’en apprendre davantage sur la nutrition et de suivre une alimentation équilibrée.

Un plan de perte de poids basé sur des preuves qui incorpore une combinaison de tous les facteurs énumérés ci-dessus peut être téléchargé gratuitement sur le site Web du NHS Choices.

Edité par NHS Choices